La pérdida de distancia después de los 40 no es inevitable, pero tampoco es solo cuestión de voluntad o de entrenar más. El cuerpo cambia y esos cambios exigen un enfoque diferente: no se trata de hacer el mismo programa con más peso, más volumen o más intensidad, sino de entrenar con más criterio.
Muchos golfistas empiezan a notar que el drive ya no vuela igual, que el backswing se siente más corto, que cuesta terminar el swing con libertad o que aparecen molestias que antes no estaban. A veces el primer impulso es pensar que “es la edad”. Pero en la mayoría de los casos, la edad no explica todo. Lo que suele haber detrás es una combinación de menor fuerza, pérdida progresiva de movilidad, menor tolerancia a cargas mal dosificadas y falta de un plan que acompañe la realidad física actual del jugador.
Justin Rose, con más de 40 años, sigue siendo competitivo en el PGA Tour con velocidades de swing que la mayoría de los amateurs de 30 no alcanza. Vijay Singh es otro ejemplo claro de perdurabilidad en la alta competencia hasta bien pasados los 50. La diferencia entre ellos y quien pierde yardas cada año es, en gran medida, cómo se entrena.
Quiero ser claro en este punto: nacemos con una genética que nos condiciona, pero no nos define. Gran parte de los factores que influyen en la pérdida de fuerza, movilidad y flexibilidad están relacionados con nuestro estilo de vida, historial de entrenamiento, lesiones previas, sedentarismo acumulado y falta de un plan acorde.
El objetivo no es entrenar como un jugador profesional. El objetivo es entrenar de una forma que te permita seguir jugando mejor, con menos restricciones, con más confianza física y con menor riesgo de que cada ronda termine en dolor lumbar, rigidez de cadera o molestias articulares.
Qué cambia después de los 40
Masa muscular: declina naturalmente sin estímulo activo. Este proceso —sarcopenia— se puede frenar y revertir parcialmente con entrenamiento de fuerza progresivo (Lexell, 1995). En golf, esto importa porque la fuerza no solo sirve para levantar más peso: también ayuda a generar estabilidad, transferir energía y sostener una buena postura durante el swing.
Velocidad de recuperación: las sesiones de alta intensidad requieren más tiempo entre estímulo y estímulo. Ignorar eso es la causa de muchas lesiones en este rango etario. A los 25 años, un exceso de volumen puede pasar desapercibido. Después de los 40, muchas veces aparece como dolor persistente, rigidez, fatiga o pérdida de rendimiento.
Movilidad articular: especialmente torácica y cadera, si no se trabaja sistemáticamente. Cuando esas zonas pierden rango, la zona lumbar suele compensar esa falta de movimiento. En el golf esto es muy frecuente: si no rota bien la columna torácica o la cadera no acompaña, el cuerpo busca el movimiento donde puede, muchas veces en segmentos que no están preparados para absorber tanta demanda.
Tolerancia al volumen: más sesiones no siempre es mejor. La calidad del estímulo supera a la cantidad. Entrenar mucho, pero sin progresión, sin recuperación y sin un objetivo claro, puede ser menos efectivo que entrenar menos veces por semana con una planificación más precisa.
Lo que no cambia de manera significativa es la capacidad de desarrollar fuerza, potencia y técnica de movimiento. La investigación sobre entrenamiento de fuerza en adultos mayores es consistente: el músculo responde al estímulo a cualquier edad (Häkkinen et al., 1998).
La pregunta entonces no es si todavía podés mejorar. La pregunta es si estás usando el tipo de estímulo adecuado para mejorar sin acumular fatiga innecesaria.
Las 3 prioridades
1. Movilidad torácica y de cadera
La movilidad torácica y de cadera es indispensable para generar velocidad en la cabeza del palo con libertad de movimiento y sin restricciones innecesarias.
En el swing de golf, el cuerpo necesita rotar, inclinarse, estabilizarse y transferir energía desde el suelo hacia el palo. Si la columna torácica está rígida, el backswing suele acortarse o compensarse con exceso de movimiento lumbar. Si la cadera no rota bien, la pelvis no acompaña correctamente y el cuerpo pierde eficiencia en la secuencia.
Pero esto no es importante solo para el golf. Un tórax con falta de movilidad suele asociarse a una postura más rígida y a una respiración menos eficiente. La capacidad de expandir la caja torácica y mover el tronco con libertad también influye en la vida diaria, no solo en el deporte.
Por otro lado, una buena movilidad de cadera es clave para gestos habituales como caminar, sentarse, agacharse o subir escaleras. En golf, además, permite generar potencia rotacional y transferir energía desde los pies de forma más eficiente.
La movilidad no debería verse como una entrada en calor rápida de dos minutos, sino como una capacidad física que se entrena. Y como toda capacidad, mejora cuando se trabaja de manera frecuente, progresiva y específica.
2. Fuerza
Podemos mencionar múltiples grupos musculares importantes para el swing de golf: glúteos, isquiosurales, espalda, músculos del torso, antebrazos, estabilizadores de cadera y musculatura profunda del core. Pero más allá de qué músculos se prioricen en cada etapa, hay un punto común: el entrenamiento de fuerza es un factor central para una madurez saludable.
Y acá no hablamos solo de golf. Hablamos de salud, autonomía y calidad de vida.
La fuerza te permite tolerar mejor las demandas del juego, caminar la cancha con menos fatiga, sostener posturas, proteger articulaciones y mantener potencia a medida que pasan los años. En golf, además, una base de fuerza bien construida ayuda a que la movilidad sea más utilizable. No alcanza con tener rango de movimiento si no podés controlarlo.
Este tema es extenso y excede el ámbito de este artículo, pero es importante mencionar que un buen enfoque de trabajo debería estimular diferentes manifestaciones de la fuerza: fuerza general, fuerza en rangos amplios de movimiento, control excéntrico, estabilidad y, en etapas más avanzadas, potencia.
No todo golfista necesita entrenar pesado desde el primer día, pero todo golfista adulto debería tener algún tipo de trabajo de fuerza adaptado a su nivel, historial y tolerancia actual.
3. Manejo inteligente de la carga
Escuchar las señales del cuerpo no es debilidad: es estrategia.
La supercompensación —el proceso por el cual el cuerpo mejora después de recibir un estímulo— requiere recuperación y una correcta planificación. Sin recuperación suficiente, el entrenamiento no produce adaptación: produce fatiga acumulada.
Esto es especialmente importante después de los 40, porque muchas veces el problema no es un ejercicio puntual, sino la suma de estímulos: gimnasio, golf, trabajo, poco sueño, estrés, viajes, mala alimentación y falta de descanso.
Un programa inteligente no solo define qué ejercicios hacer. También define cuánto hacer, cuándo progresar, cuándo bajar la carga y cuándo priorizar movilidad, técnica o recuperación.
En golf, esto tiene una aplicación directa. No tiene sentido hacer una sesión intensa de piernas o potencia si al día siguiente vas a jugar una ronda importante y llegás con rigidez o fatiga. La planificación tiene que contemplar la semana real del jugador, no una semana ideal que no existe.
Siempre escuchá tu cuerpo y gestioná las cargas para evitar sobreentrenamiento y lesiones articulares. La consistencia a largo plazo es más importante que una semana perfecta.
6 ejercicios que podés incorporar a tu rutina
Recordá escuchar a tu cuerpo y ajustar los ejercicios, rangos y cargas según tu nivel de entrenamiento. Estos ejercicios no reemplazan una evaluación individual, pero pueden ser una buena base para empezar a trabajar movilidad, fuerza y control.
Rotación torácica en cuadrupedia
Ejercicio ideal para mejorar la movilidad torácica. Puede utilizarse diariamente, antes de una ronda o después de un entrenamiento de fuerza.
En posición de cuadrupedia, colocá una mano cerca de la oreja. Desde ahí, rotá hacia el centro intentando que el codo se acerque al lado contrario. Luego, inspirando, rotá hacia afuera llevando el codo hacia arriba hasta alcanzar la máxima rotación posible sin forzar.
El objetivo no es moverse rápido ni buscar una posición extrema. El objetivo es recuperar control y rango útil en la zona torácica.
Dosificación sugerida: 3×8 por lado, moviéndote lento hasta el rango máximo cómodo.
Estiramiento 90-90 de cadera
Un buen ejercicio para iniciar el día, incluir en la entrada en calor o realizar al finalizar una ronda para movilizar las caderas.
La posición 90-90 permite trabajar rotación interna y externa de cadera, dos capacidades muy importantes para el swing. En muchos golfistas amateurs, la limitación de cadera es una de las razones por las cuales aparece compensación lumbar o pérdida de fluidez en la rotación.
No busques forzar la postura. Movete lento, respirá y tratá de encontrar control en el rango disponible.
Dosificación sugerida: 1 a 2 minutos con movimientos lentos, relajados y sin forzar el rango máximo.
Pallof press
Un clásico de control antirotacional ideal para estimular el core. En un deporte rotacional como el golf, el core no solo tiene que producir movimiento: también tiene que resistir fuerzas, estabilizar y transferir energía.
Con una banda o cable a la altura del pecho, empujá al frente manteniendo el torso estable. La banda va a intentar rotarte; tu objetivo es resistir esa rotación sin perder postura.
Este ejercicio es especialmente útil porque enseña a mantener estabilidad mientras las extremidades se mueven, algo clave para una buena secuencia corporal.
Dosificación sugerida: 3×10 por lado, manteniendo control y activación del core durante todo el tiempo bajo tensión.
Bird dog con pausa
Otro gran clásico popularizado por Stuart McGill para trabajar control lumbo-pélvico y estabilidad del tronco.
Desde cuadrupedia, extendé brazo y pierna opuestos, mantené una pausa de 3 segundos en extensión máxima y volvé de forma controlada. La clave es no perder la posición de la columna ni rotar la pelvis.
Este ejercicio parece simple, pero bien hecho puede ser muy útil para golfistas con historial de molestias lumbares o falta de control en la zona media.
Dosificación sugerida: 3×6 por lado, con pausa de 3 segundos y control total del movimiento.
Flexión de cadera
Ejercicio fundamental para mejorar fuerza en la cadena posterior y educar el patrón de bisagra de cadera.
La flexión de cadera es clave porque enseña a mover la cadera sin curvar excesivamente la zona lumbar. Para golfistas, este patrón tiene relación directa con la postura del stance, la capacidad de cargar correctamente la cadera y la eficiencia del movimiento. Existen múltiples variantes de este gesto con distintos elementos según tu nivel de preparación física.
Dosificación sugerida: 3×10, con foco en no curvar la zona lumbar.
Sentadilla
Uno de los ejercicios más completos y básicos para desarrollar fuerza en tren inferior, con implicancias en todo el cuerpo.
La sentadilla ayuda a construir fuerza en piernas y caderas, mejora la tolerancia al esfuerzo y puede contribuir a una mejor capacidad de transferir energía desde el suelo. En golf, esta transferencia desde los pies hacia la cabeza del palo es una parte fundamental de la generación de potencia.
No todas las personas necesitan hacer la misma variante. Según tu movilidad, experiencia y salud articular, podés usar una sentadilla goblet, una sentadilla a cajón, una variante asistida o una versión más avanzada.
Respetá tu cuerpo y tu nivel de entrenamiento para elegir una variante que tenga sentido para vos.
Dosificación sugerida: 3×10, priorizando técnica, control y rango cómodo.
La clave: entrenar mejor, no simplemente entrenar más
La clave no es cuánto entrenás. Es cuánto recuperás, cómo progresás y qué tan bien se adapta el plan a tu realidad.
A mayor edad, la recuperación se vuelve tan importante como el estímulo. Un programa bien diseñado contempla esto desde el inicio, no como un ajuste tardío cuando algo empieza a doler.
Después de los 40, entrenar para golf debería tener una lógica clara: mantener o mejorar fuerza, recuperar movilidad útil, cuidar articulaciones, dosificar la carga y sostener la práctica a largo plazo.
No se trata de perseguir el entrenamiento perfecto. Se trata de construir un sistema que puedas repetir, ajustar y sostener.
Si querés un plan que contemple tu historial, objetivos y disponibilidad real de tiempo, contactame y charlamos sobre tus necesidades.
Referencias
Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. The Journals of Gerontology Series A, 50A(Special Issue), 11–16. https://doi.org/10.1093/gerona/50A.Special_Issue.11
Häkkinen, K., Kraemer, W. J., Newton, R. U., & Alen, M. (1998). Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiologica Scandinavica, 163(4), 401–414. https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.1998.00381.x
Ehlert, A. (2020). The effects of strength and conditioning interventions on golf performance: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 38(23), 2720–2731. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1796470
McKinnon, N. B., Connelly, D. M., Rice, C. L., Hunter, S. W., & Doherty, T. J. (2017). Neuromuscular contributions to the age-related reduction in muscle power: Mechanisms and potential role of high velocity power training. Ageing Research Reviews, 35, 147–154. https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.09.003